فيتامين "ب6" (البيريدوكسين)

في هذه المقالة سنتحدث عن أهمية فيتامين "B6" للجسم،حتى تكون لدينا تقافة بغذائنا ويتمكن  كل شخص منا التعرف على وظائف هذا الفيتامين والأعراض  التي تصاحب النقص في هذا الفيتامين "B6".وكذلك ليعرف الشخص المصادره الطبيعية لهذا الفيتامين، و يتمكن من إدخال مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة في نظامه الغذائي لضمان حصوله على كميات كافية من هذاالفتامين. 

 إليك فقرات هذه المقالة:

فيتامين B6 (البيريدوكسين) هو فيتامين من عائلة فيتامين B،ويشارك في عدة وظائف مهمة في الجسم .

بعض الوظائف الرئيسية التي يؤديها فيتامين B6:

- يدعم الغدة الدرقية ويمنع حصى الكلية ويدعم الجسم بكفاءة عالية. 

يلعب هذا الفيتامين دورا مهما في الجسم، حيث يُعد عاملا مساعدا في حدوث التفاعلات الكميائية،فيما يفوق 140 تفاعلا كميائيا للأنزيمات.وتتركز وظيفته في أمور متعددة.

استقلاب البروتين والدهون و الكربوهيدرات.الشيء الذي ينتج عنه تحويل الطعام إلى طاقة.

استقلاب البروتين:

يلعب فيتامين "ب6" دورا هاما في استقلاب البروتين،حيث يساهم في تحويل الأحماض الأمينية إلى بروتينات.

استقلاب الكربوهيدرات والدهون:

يساهم فيتاميتن "ب6" في تحويل الطعام (الكربوهيدرات و الدهون ) إلى طاقة،حيث يساهم في تحلل و استقلاب الكربوهيدرات والدهون، مما يؤدي إلى إنتاج الطاقة.وبالتالي يدعم وظائف الجهاز العصبي. 

- دوره  الهام في الكريات الحمراء.

تكوين الهيموغلوبين:

هذا الفيتامين له دور مهم في الكريات الحمراء،يساهم فيتامين "ب6" في عملية تكوين الهيموغلوبين،الذي يُعد جزءا أساسيا من خلايا الدم الحمراء و يحمل الأكسجين في الدم.

- دعم الجهاز العصبي:

دوره الأساسي في إنتاج النواقل العصبية وهي الإشارات التي تتنقل عبر الجهاز العصبي وهي شبيهة بالهرمونات غيرأن الهرمونات تنتقل عبر الدم،في حين أن النواقل العصبية تنتقل عبر الجهاز العصبي.

يلعب فيتامين "ب6" دورا مهما في صحة الجهاز العصبي،حيث يشارك في توليف النيوروترانسميترز(المواد الكميائية العصبية) التي تنقل الإشارات بين الخلايا العصبية.

- تكوين الميلاتونين:

يلعب فيتامين "ب6 " دورا في تكوين الميلاتونين،الذي يساهم في تنظيم دورة النوم و الإسترخاء.

- تكوين فيتامين "ب3" (النياسين).

يشارك "ب6" في عملية تحويل التربتوفان إلى فيتامين"ب3"، الذي يلعب دورا في عدة وظائف في الجسم.

كما يعد هذا الفيتامين بمثابة مضادة أكسدة ويساعد على محاربة الإلتهاب.

الأطعمة  التي يتواجد فيها فيتامين"ب6".

فيتامين "B6" (البيريدوكسين) يوجد في العديد من الخضر الورقية و الخضروات الأخرى إليك بعض الخضروات التي تحتوي على فيتامين "B6".

السبانخ :

هي خضار ورقية غنية بالفتامين "B6 "وتعتبر إضافة ممتازة إلى النظام الغذائي.

الكرنب:

يحتوي الكرنب على مستويات جيدة من فيتامين"B6" وهو خيار صحي لتحسين النظام الغذائي.

البازيلاء:

البازلاء تعد مصدرا جيدا للعديد من الفيتامينات بما في ذلك "B6".

البطاطس:

البطاطس تحتوي على كميات معتدلة من فيتامين "B6"،خاصة إذا تم تناولها مع القشرة.

الفلفل الأخضر:

الفلفل الأخضر يحتوي على فيتامين "B6 "ويمكن تضمينه في الطهي لزيادة حصولك على هذا الفيتامين.

البادنجان:

بالنسبة للبدنجان يحتوي على كميات لابأس بها من فيتامين "B6"،يمكن تضمينه في وصفات الطهي.

الكوسة (القرع الصيفي):

الكوسة تعتبر مصدرا جيدا لفيتامين"B6 "ويمكن استخدامها في تحضير العديد من الوصفات.

الكرفس:

هو كذلك على نسبة من فيتامين" B6"،من الأفضل استخدامه في السلطات أو حساء الخضر للإستفادة من هذا الفيتامين.

فيتامين "B6" (البيريدوكسين) يوجد كذلك في العديد من الأطعمة مثل اللحوم و البقوليات وبعض الحبوب و المكسرات.إليك قائمة ببعض المصادر الغنية به.

اللحوم: 

• الدجاج و الديك الرومي.
• اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري.

السمك:

• السمك الدهني مثل السلمون والتونة.
• السمك الأبيض مثل  سمك القد. 

البقوليات:

• الفاصوليا ، العدس و الحمص.

المكسرات و البذور:

•  بذور الشمر وبذور دوار الشمس.
• المكسرات مثل الفستق و اللوز

الحبوب الكاملة:

• الأرز البني و الشوفان و الحبوب الكاملة.
• ويوجد كذلك في الألبان،(الحليب و الزبادي و الجبن) 
• البيض خاصة الصفار.

هل يوجد فيتامين"B6" في الفواكه؟

نعم يمكن العثور على فيتامين" B6" في بعض الفواكه،على الرغم من أن كمياته قد لا تكون كبيرة بالمقارنة بالمصادر الأخرى.

بعض الفواكه التي تحتوي على فيتامين" B6 ":

الموز،الأفوكاد، الفراولة ، الكيوي و الأناناس هذه الفواكه تحتوي على كميات متفاوتة من فيتامين"B6"، يمكن لهذه الفواكه تقديم إسهامات صغيرة لهذا الفيتامين.وتبقى معظم مصادر فيتامين" B6" تأتي من اللحوم و الأسماك و الحبوب الكاملة و الخضروات.

أعراض نقص فتامين B6 للجميع.

نقص فيتامين "ب6" يمكن أن يؤدي إلى عدة أعراض،حيث يلعب هذا الفيتامين دورا هاما في العديد من وظائف الجسم.

بعض الاعراض المحتملة لنقص فيتامين "ب6"

- تشوهات في الجلد و الأغشية المخاطية:

الجلد الجاف و التشققات في الزوايا الفموية وتشوهات في الأظافر قد تكون علامات على نقص فيتامين "ب6".

- اضطرابات الجهاز العصبي:

تشمل الأعراض العصبية مثل الألم و التنميل و الخدر في الأطراف،و قد تتطور إلى حالات خطيرة من الضرر العصبي.

- اضطرابات في الدماغ و النظام العصبي:

قد يسبب نقص فيتامين "ب6 اضطرابات في النظام العصبي،مثل الإكتئاب و القلق.

- تغيرات في الأذواق و الرائحة:

قد يحدث تغير في الحاسة التذوقية و الشم،مما يؤثر على القدرة على التمتع بالطعام.

- اضظرابات في النوم:

قد يؤدي نقص فيتامين "ب6" إلى اضطرابات في النوم،مثل الأرق.

- اضطرابات في الجهاز المناعي:

قد يؤدي نقص فيتامين "ب6" إلى تقليل فعالية الجهاز المناعي.

- اضطرابات في وظائف الدم:

قد يسبب نقص فيتامين "ب6" في اضطرابات في و ظائف الدم،مثل فقر الدم.

- اضطرابات في وظائف الهرمونات:

يمكن أن يؤثر نقص فيتامين "ب6" على وظائف الهرمونات في الجسم.

 أعراض خاصة بالنساء:

حسب الدراسات،32%  من النساء يعنين من نقص هذا الفيتامين خصوصا أثناء الحمل.وتصاحبه أعراض مختلفة:

- المتلازمة السابقة للحيض وتشمل القلق و الإكتئاب و الهياج.ثمة إحدى الدراسات التي تفيد أن تناول فيتامين "ب6" قد يخفف من هذه الأعراض بنسبة 69%.

- غثيان الحمل،الذي يُعزي إلى نقص فيتامين "ب6" وحتى الآن لا يعرف السبب و لكنه متعلق بالنواقل العصبية.وهذا يشمل غتيان الصباح و القيء أثناء الحمل.

- سرطان الثدي و قد يساهم فيتامين "ب6"في تقليل من خطر الإصابة به.

- احتباس السوائل،إذ يساعد فيتامين "ب6" في التخلص من فائض السوائل في الجسم.

- متلازمة النفق الرسغي ،خصوصا عند الحوامل المصابات بها والحل فيتامين "ب6".

هذا الفيتامين موجود في الصيدليات،إذا أخدت فيتامين B6 على هيئة مكمل غذائي بجرعات مناسبة،قد يكون ذلك آمنا،ويمكن أن يسبب تناول كميات كبيرة للغاية في صورة مكملات غذائية بعض الأضرار مثل نقص القدرة على التحكم في العضلات،إو تنسيق في الحركات الإرادية(الإختلال الحركي)وظهور جروح جلدية مؤلمة و مشوهة.

تذكر أنه إذا كنت تشك في أن لديك نقص فيتامين "ب6" أو أي نقص غذائي آخر،يفضل استشارة الطبيب أم أخصائي تغذية لتقييم الحالة و الحصول على العلاج الازم.

 البصل

البصل هو نوع من الخضروات يتميز بطعمه الحاد ورائحته القوية،وهو يستخدم على نطاق واسع في مختلف المأكولات حول العالم.في هذه المقالة أقدم إليك بعض المعلومات حول البصل

المظهر:

ينتمي البصل إالى عائلة الأملاجيات وهو نبات ذو جدر نباتي،يتكون البصل من طبقات متعددة ويتميز بالقشرة الخارجية يمكن أن تكون صفراء أو بنية اللون.

النوع :

هناك عدة أنواع من البصل،بما في ذلك البصل الأبيض و البصل الأحمر و البصل الأخضر،البصل الأبيض غالبا  ما يكون ألطف في الطعم،في حين يكون البصل الأحمر أكثر حدة.و البصل الأخضر يستخدم  غالبا في السلطات و الأطعمة الخفيفة.

استخداماته في الطهي:

يستخدم البصل بشكل شائع في الطهي لإضفاء نكهة قوية وعميقة في الطعام،كما أن إضافته عند الطبخ تزيل روائح غير مستحبة،يمكن تناوله نيئا ويمكن طهيه في معظم الأطعمة.

التغدية:

يحتوي البصل على العديد من العناصر الغذائية مثل الألياف الغذائية وفيتامين "ج"الذي تنخفض كميته عند الطبخ وفيتامين "أ" و"ب2" و فيتامين"ب6"،كم يحتوي البصل على العديد من المركبات الطبيعية و بعض المعادن مثل المنغنسيوم و البوتاسيوم.

إليك بعض المركبات الطبيعية في البصل.

الفلافونويدات:

يتضمن البصل فلافونويدات مثل الكويرسيتين و الكامبفيرول،وهي مركبات نباتية ومضادة أكسدة قوية،وهي تساهم في حماية الجسم من الأضرار الناتجة عن الجدور الحرة.

ويعتبر مركب فلافونويد الكويرسيتين واحدا من الأنواع الرئيسية في البصل.

الكبريت:

يحتوي البصل على مركبات تحتوي على الكبريت،وهي المركبات التي تعطي للبصل رائحته الحادة وتأثيراته القوية على العيون عند التقطيع.مثل مركبات الأليسين و الميثيل السلفونيل ميثان(MSM)،الكبريت له خصائص مضادة للإلتهاب.

البوليفينولات:

 مجموعة واسعة من المركبات التي تتواجد في البصل و تعزى إلى فوائدها الصحية بما في ذلك الخصائص المضادة للأكسدة و للإتهابات. 

الكربوهيدرات:

البصل يحتوي على كربوهيدرات، ولكن بنسب منخفضة يتألف معظمها من الألياف الغذائية التي تعزز صحة الجهاز الهضمي.

الألياف:

يحتوي البصل على كمية مهمة من الألياف الغذائية التي تساهم في تعزيز الهضم.

كما يحتوي البصل على مادة الكلوكونين التي لها ما للأنسولين المعروف من قدرة على تنظيم عملية خزن المواد السكرية في الجسم و استهلاكها.

بعض فوائد البصل

البرد و الأنفلونزا:

يعتبر مضاد حيوي طبيعي،فهو مضاد للفيروسات و مضاد للبكتيريا،كما أنه يقوي مناعة الجسم بسبب إحتوائه على فيتامين" ج" و مضادات الأكسدة،مما سيحد من إصابتك بالبرد و الأنفلونزا.

البصل و صحة العظام:

بعض الأبحاث أثبتت أن تناول البصل يزيد من كثافة العظام ويقلل من هشاشة العظام بالأخص عند السيدات التي انقطعت عنهم الدورة الشهرية.

البصل و الحماية من السرطان:

في دراسات كثيرة تربط ما بين تناول البصل و الحماية من السرطان نظرا لإحتوائه على مضادة الأكسدة.

البصل و السكري:

وجدوا أن البصل مفيد لمرضى السكر النوع الأول،ومرضى السكر النوع التاني،ويساهم في تقليل مستوى السكر الصايم.

صحة الدماغ و وتجديد الخلايا:

البصل يحتوي على فيتامين" ب6"، المعروف أيضا بإسم البيريدوكسين،وهو جزء من عائلة فيتامينات "ب " ويشارك في العديد من وظائف الجسم المهمة.البصل ليس مصدرا رئيسيا لفيتامين "ب6" ولكن يمكن أن يساهم في الحصول على كميات صغيرة من هذا الفيتامين.

فيتامين "ب6" ضروري لعدة وظائف في الجسم بما في ذلك:

تحويا الطعام إلى طاقة:

يلعب فيتامين "ب6"دورا في استقلاب الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون،مما يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة.

نمو و تطور الخلايا:

يساهم "ب6" في  تكوين الحمض النووي و تطوير الخلايا،وهو أمر ضروري لنمو و تجديد الأنسجة.

نظام المناعة:

يلعب دورا في دعم نظام المناعة و مقاومة الأمراض.

تحسين وظائف الدماغ:

يمكن أن يساهم "ب6" في تحسين وظائف الدماغ و التركيز،وقد يرتبط نقصه ببعض المشاكل العصبية.

يمكن أن يساهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك البصل،في تلبية احتياجات الجسم من فيتامين "ب6"

للمزيد من المعومات على فيتامين "ب6" انقر على الرابط في الأسفل.

https://www.sihawaakle.com/2023/12/6.html

 هل يمكنني التوقف عن تناول الخبز؟

  في بعض الفترات من حياتنا نحاول تغيير نظامنا الغذائي ،سواء كنا نريد إنقاص الوزن أو نحاول تغيير نمط الحياة لعلاج مشكلة ما  في جسدنا و لحل مشكلة محددة،  فنحاول الإلتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات،فأول شيء نفكر فيه هو الخبز.كيف يمكنني أن أمتنع عن تناول الخبز؟وإذا فعلت بماذا استبدله؟

الحرمان من الخبز هو في الواقع واحد من أهم المشاكل التي تواجه أي شخص يحاول تغيير نمط نظامه الغذائي.

مشكلتنا مع الخبزأنه ليس مجرد طعام أو عنصر غذائي عادي.الخبز بالنسبة لنا، خصوصا في دول المغرب العربي و دول المشرق العربي، هو يعتبر جزء من ثقافتنا و ذكرياتنا، فالكثير منا نشأ ولعدة سنوات وبشكل يومي و متكرر يتناول الخبز.

فالخبز في ثقافتنا يحترم كثيرا،إذا ما وجد شخص قطعة خبز مرمية في الشارع يزيله عن الطريق ويضعه في مكان أكثر أمان.

فالخبزيحتل مكانة كبيرة،فما إن تحدث ثورة أو حرب ،حتى يظهر الخبز بطلها.

فمجرد أن يفكرالشخص في قطع الخبز يدخل في دائرة من الحيرة،ويبدأ بالتساؤل كيف أستطيع الإمتناع عن أكل الخبز؟بماذا سأستبدله؟هل سأستطيع الإستمرار.

في الحقيقة الإمتناع عن تناول الخبز مصدر قلق حقيقي.فالتوقف عن الخبز يحتاج من الشخص إرادة قوية و صرامة.لأن الخبز في ثقافتنا هو قبل أن يكون غداء هو يعتبر مصدر أمن غدائي،فهو رخيص و في المتناول و سهل الحصول عليه،يمكن شرائه في أي مكان و في أي وقت.

والشيء الذي يزيد صعوبة للتقيد بنظام غذائي قليل الكربوهيدرات هو أنه على الشخص المعني أن يقطع كذلك الأرز و المعكرونة وجميع أنواع الحبوب التي بها كربوهيدرات مثل القمح و الشعير،جميع الكربوهيدرات الصحية منها و الغير الصحية،زكذلك بعض الفواكه والخضر وبعض البقوليات.وتصبح لائحة الأكل المسموح بها جد محصورة و محدودة في عدد قليل من عناصر الطعام. 

هل كل أنواع الخبز تستحق كل هذا التقدير؟

 بالنسبة للأشخاص الذين يشترون الخبز الأبيض، و الذي أضيف إليه محسنات الخبزلتجعل منه خبز منتفج وحسن المظهر ،أو الأشخاص الذين يصنعون الخبز في المنزل من الدقيق الأبيض ، من الأفضل أن  يمتنعوا عن تناوله، لأن لا فائدة منه على الإطلاق.

أما الخبز الصحي أي الكامل أو الخبز الأسمر فهنا علي:

أن أطرح الأسئة و أعطيها جوابا مقنعا لي.

لماذا نحن بحاجة لقطع الخبز؟هل بسبب مرض أو زيادة في الوزن؟

مالضرر إذا اسمريت في تناول الخبز؟

ماهي البدائل التي في المتناول؟

كيف أشبع بدون خبز؟

كيف أقطع تلك العاطفة التي تربطني بالخبز؟

كم من الوقت أستطيع الإستمرار على هذا الحرمان؟

كيف يمككني أن أساير نظامي الغذائي الجديد و أنا أعيش ضمن عائلة تحب أكل الخبزو تعطيه الأولية في الطعام؟

أفضل الأشياء هي التي تكون بالتدريج، حتى نهيء الجسم و العقل على أمر جديد.أنقص من كمية الخبز و الكربوهيدرات.

أنشئ برنامج أكل لمدة أسبوع،ويكون البرنامج مدروس بحيث تتواجد فيه جميع المواد الضرورية للجسم. مع القليل من الكربوهيدرات. وفي كل أسبوع أحاول تغيير البرنامج حتي لا أحس بالملل.   

أولا و قبل كل شيء علي أن أتعلم عن هذا النظام الغذائي وأدرسه من كل الجوانب السلبية و الإجابية. و أتابع التجاريب الحقيقة و القريبة من حياتي الشخصية وليست التجاريب المزيفة التي تروج لمنتجات تجارية لبيع المكملات الغذائية لتعويض النقص الذي يحدث جراء الحرمان من العديد من المواد،أتعلم حتى لا أقع في انتكاسات جسدية،فلكل نظام غذائي إجابياته و سلبياته.

وتبقي خير الأمور أوسطوها وقد قال تعالى:{وكلوا واشربوا ولا تسرفوا إنه لا يحب المسرفين}[الأعراف:31]

وفي الأخير إذا كان اتجاه نحو تجنب الخبز لأسباب صحية،فإنه من المستحسن استشارة الطبيب أو أخصائي تغذية لضمان أن يتم تلبية احتياجات الجسم الغذائية بشكل كاف و بطريقة صحيحة.

لماذا الخضار و الفواكه تشبه أعضاء الجسم ؟

لقد جعلنا الله في هذه الارض وسخر لنا مافيها من خيرات وأنزل لنا ماء ليخرج لنا خضر و فواكه،ولكن ماهو السر وراء أن كل نوع من الفواكه و الخضار يشبه في شكله عضو معين في جسم الإنسان؟

وإليكم مجموعة من الأمثلة على ذلك:

- الملفوف:يشبه في مظهره تلافيف الدماغ مما يوحي بفوائده للدماغ.وحتى إذا أخدناه مقطعا عرضيا.فلقد أثبتت الدراسات بأن الملفوف غني بمركباتanthocyanins و كذلك فيتامين k وهما يساهمان في تحسين الذاكرة و التركيز.كما يمنعان تخرب الخلايا العصبية و يحدان من تطور الزهايمر.والملفوف البنفسجي توجد فيه هذه المادة بنسبة أكثر من الملفوف الأخضر.

فلقد أثبتت الدراسات بأن الملفوف غني بمركباتanthocyanins و كذلك فيتامين k وهما يساهمان في تحسين الذاكرة و التركيز.كما يمنعان تخرب الخلايا العصبية و يحدان من تطور الزهايمر.والملفوف البنفسجي توجد فيه هذه المادة بنسبة أكثر من الملفوف الأخضر.

-الكرافس:شبيه بالعظام،مما يحي بأهميته للعظام،به عناصر مفيدة لبناء العظام و تقويتها فهو يحتوي على الكلسيوم ،الصوديوم،الفوسفور والفيتامينات .

- البصل: وهو يشبه في تكوينه خلايا الجسم، وبالفعل فهو يساعد الجسم على التخلص من الفضلات والسموم.

-الزنجبيل: يشبه المعدة وهو مفيد لها ،فمن خصائصه يعمل على تهدئة المعدة وعلاج الغثيان و الدوار.

-الطماطم:تحي لنا شكل القلب،الطماطم لونها حمراء و بها أربع حجرات نفس شكل القلب .كل الأبحاث الحديثة تؤكد أن الطماطم مفيدة للقلب.

-العنب: من الشكل الخارجي يشبه العنب الرئة،  فالرئة تحتوي على مجموعه من الحويصلات الهوائيه والتي تسمى الانسجة،  وهي تشبه إلى حد كبير عناقيد العنب، تسمح بدخول الأوكسجين من الرئتين إلى مجرى الدم .

 

 -الكيوي:مجرد قطع الكيوي بشكل عرضي يوحي لنا شكل العين.فهو يحتوي علي نسبة جيدة من فيتامين أ ،المهم في تحسين صحة العين.كما يحتوي على مادة اللوتين المهمة في الوقاية و تحسين صحة العين.

-الجزر: فالمقطع العرضي للجزريشبه قزحية العين، وهو فعلا مفيد للعين فهو يحتوي على فيتامين "أ " الذي قد يؤدي نقصه إلى الإصابة بالعشى الليلي ومشاكل في العين.

ولمزيد من المقالات في نفس الموضوع اظغط على الرابط في الأسفل:

كيف يؤثر الطعام الذي تتناوله على دماغك؟

https://www.sihawaakle.com/2020/04/blog-post.html